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Sommeil : Quelques conseils pour éviter le décalage horaire

11 fév 2016 à 16h22 par Ma Literie
Sommeil décalage horaire : conseils pour lutter contre le jetlagLe décalage horaire, aussi appelé Jet lag, correspond à l’ensemble des perturbations physiologiques dues à un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires. Voici quelques solutions pour limiter les effets négatifs du décalage horaire et revenir à un rythme de sommeil normal.
Le décalage horaire provient d’un décalage entre l’heure du lieu de départ et celui de l’arrivée. Les voyages d’ouest en est sont d’ailleurs les plus susceptibles de faire apparaitre ces troubles. Ce phénomène provoque un véritable chamboulement physique, mais aussi psychique. Les conséquences d’un jet lag s’assimile aux dérangements que peuvent connaître les personnes qui travaillent de nuit : fatigue, irritabilité, déshydratation, ronflements, douleurs insomnie et accès de somnolence diurne… La resynchronisation du corps peut prendre jusqu’à plusieurs jours.
 

L’explication scientifique

Traverser plusieurs fuseaux horaires entraine un dérèglement de l’horloge interne qui contrôle les phases de sommeil et de réveil. Située dans le cerveau, la glande pinéale régule la sécrétion de l’hormone du sommeil : la mélatonine.

La lumière ambiante captée par les yeux stimule ou stoppe la sécrétion de la mélatonine. Elle déclenche ainsi l’endormissement la nuit et nous maintient éveillés le jour. D’où l’importance d’un rythme de sommeil calé sur le moment de la journée. La synchronisation du corps avec le moment de la journée permet un sommeil agréable et atténue les symptômes du jet lag.
 

Les astuces pour limiter les effets du jet lag

Avant le vol :
  • Couchez-vous plus tôt ou plus tard selon le sens du décalage.
    Anticiper le futur rythme du lieu où vous vous rendez est un bon moyen de limiter le décalage horaire.

Pendant le vol:
  • Réglez votre montre à l’heure de la destination
  • Evitez l’alcool et les somnifères qui perturbent le sommeil naturel
  • Mangez léger et déplacez-vous au maximum pour améliorer la circulation du sang.

Après l’atterrissage:
  • Utilisez de la mélatonine de synthèse pour retrouver le sommeil
  • Faites du sport le soir pour un voyage à l’ouest ou le matin pour un voyage à l’est
  • Portez des lunettes de soleil pour atténuer la lumière du jour.
    Pour un voyage vers l’ouest, portez des lunettes le matin et retirez-les l’après-midi pour stimuler la rétine et ralentir l’endormissement. Pour un voyage vers l’est, portez les lunettes l’après-midi et pendant la soirée pour forcer le corps à sécréter la mélatonine et favoriser l’endormissement.
 
Si vous avez les moyens, vous pouvez maintenant choisir une compagnie aérienne qui propose un avion avec une technologie anti-décalage horaire. La cabine de l’Airbus A350XWB est en effet équipée de diodes LED qui simulent les variations du soleil. Pendant leur voyage, les passagers sont exposés à des millions de couleurs qui s’adaptent au rythme de sommeil idéal à adopter. Une bonne manière de réguler la sécrétion de  l’hormone du sommeil et de synchroniser son corps au fuseau horaire d’arrivée.

Article rédigé par Laurie du magasin Maliterie.com de Marseille
 
 

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